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Eine gesunde Ernährung ist ausgewogen, frisch und vielfältig. Spezielle Lebensmittel sind nicht notwendig. Mit der richtigen Auswahl kann der Bedarf leicht gedeckt werden. Bei der Zubereitung der Mahlzeiten sollten Kinder regelmäßig mit eingebunden werden. Auf diese Weise lernen sie, aus dem reichhaltigen Angebot das Richtige in den richtigen Mengen auszuwählen.
Die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) gibt eine Orientierung, welche Lebensmittel in welcher Menge gegessen werden sollten:
Ernährung und Sport
Wenn man Sport treibt und sich viel bewegt, ist es wichtig, dem Körper alle wichtigen Nährstoffe und Flüssigkeit zu geben, die er braucht:
Vor dem Sport
Essenszeiten sollten möglichst so geplant werden, dass zwischen Mahlzeit und Sport ausreichend Zeit liegt, damit Kinder weder hungrig noch mit vollem Magen in die Sporteinheit starten. Vor dem Sport eignen sich vor allem kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Pasta-, Kartoffel- oder Reisgerichte, Brot oder eine Banane sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Weniger empfehlenswert sind größere Mengen sehr fettreicher Speisen. Je nach Portionsgröße sollte der Abstand zwischen Mahlzeit und Training idealerweise ein bis vier Stunden betragen.
Während des Sports
Bei kürzeren Sporteinheiten, beispielsweise einem Training am Nachmittag, ist bei ausreichender vorheriger Stärkung in der Regel keine zusätzliche Nahrungsaufnahme erforderlich. Als geeignetes Getränk während des Sports empfiehlt sich Wasser.
Bei längerer körperlicher Aktivität, etwa im Rahmen von Turnieren, können kleine Mengen an Kohlenhydraten sinnvoll sein. Geeignet sind zum Beispiel Saftschorlen im Verhältnis 1:2 (ein Teil Fruchtsaft, zwei Teile natriumreiches, kohlensäurearmes Wasser) oder eine Banane.
Nach dem Sport
Nach dem Sport sollten die verbrauchte Energie sowie die verlorene Flüssigkeit wieder ausgeglichen werden. Zucker liefert zwar Kalorien, enthält jedoch keine nennenswerten Mengen an Vitaminen oder Mineralstoffen. Empfehlenswert sind daher nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst.
